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Fit trotz Corona-Phase: Frühlings-Workout mit Eileen (24) aus Wertach

Eileen Schwaninger (24), Sport- und Fitness-Expertin.
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  • Eileen Schwaninger (24), Sport- und Fitness-Expertin.
  • Foto: Benjamin Liss
  • hochgeladen von Stephanie Eßer

Jetzt gibt's keine Ausreden mehr! Eileen Schwaninger, Sport- und Fitnessexpertin aus Wertach, zeigt Ihnen insgesamt sieben Übungen für das Home-Workout. Die Übungen sind variabel und mit kleinen Änderungen sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Die 24-jährige Allgäuerin empfiehlt für das Workout drei Sätze mit je 15 Wiederholungen der einzelnen Übungen.

Darauf sollten Sie achten:

  • Der Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule. Das geht leichter, indem Sie versuchen, Ihr Kinn in Richtung Brustkorb zu bringen.
  • Alle Übungen nur so weit ausführen, wie es die persönliche Gesundheit zulässt.
  • Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 1: Beinheben

Bei dieser Übung trainieren Sie hauptsächlich die untere Bauchmuskulatur.

  • Auf den Rücken legen und die Beine senkrecht in die Höhe strecken.
  • Beide Beine gleichzeitig gestreckt in Richtung Boden senken.
  • Kurz bevor die Beine den Boden berühren wieder kontrolliert in die senkrechte Position bringen.
  • Wichtig: Den unteren Rücken und die Schultern auf dem Boden lassen. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
1. Übung: Beinheben

Übung 2: Ausfallschritt nach hinten mit Knie heben vorne

Bei dieser Übung trainieren Sie den Beinbizeps, die vordere Obererschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel. Ebenfalls ist hier ein gewisses Maß an Koordination und Gleichgewicht gefragt.

  • Hüftbreit auf den Boden stellen.
  • Mit dem rechten Bein nach hinten. Hinweis: Je größer der Ausfallschritt, umso intensiver wird die Bein-Rückseite und der Gesäßmuskel trainiert.
  • Aus der Ausfallschritt-Position das Bein in der Luft zurückführen und angewinkelt nach vorne ziehen.
  • Von dort wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wichtig: Der Oberkörper sollte in einer aufrechten Haltung bleiben. Nicht das Knie auf dem Boden absetzen.
2. Übung: Ausfallschritt

Übung 3: Bein-Heber

Beim Heben des Beins trainieren Sie die Rückseite der Oberschenkel, alle Po-Muskeln und gleichzeitig den unteren Rücken.

  • Ausgangsposition Vierfüßlerstand: Arme/Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
  • Wichtig: Den gesamten Körper während der Übung für den maximalen Trainingserfolg gut anspannen.
  • Ein Bein angewinkelt vom Boden anheben, sodass die Fußsohle nach oben zeigt.
  • Die Fußsohle in Richtung Decke anheben.
  • Für mehr Beanspruchung: Aus dieser Position noch ein bis zwei Zentimeter höher, die Position für zwei Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangsposition.
3. Übung: Bein-Heber

Übung 4: Plank

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren kompletten Rumpf effektiv. Die Bein-, Brust-, Rücken-, Hüft-, Schulter- und Gesäßmuskulatur wird hierbei ebenfalls gestärkt. Diese Übung pro Satz 60 Sekunden lang halten.

  • Flach auf den Bauch legen, die Unterarme parallel zum Körper und Ellenbogen auf Höhe der Schultern. Dann die Füße aufstellen (Fußspitzen) 
  • Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz oder den Katzenbuckel fallen. Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
4. Übung: Plank

Übung 5: Rückenstrecker

Diese Übung stärkt den Rücken und verbessert die Körperspannung.

  • In die Bauchlage, dann Arme und Beine anheben und gleichzeitig den Oberkörper so weit wie möglich anheben. 
  • Nur noch der untere Bauch und das Becken berühren den Boden.
  • Wichtig: Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
5. Übung: Rückenstrecker

Übung 6: Beckenheben

Bei dieser Übung trainieren Sie so gut wie den ganzen Unterkörper, Bauch und Rücken.

  • Auf den Rücken legen, Arme liegen locker parallel zum Körper. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander.
  • Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest anspannen, Po vom Boden anheben bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Position einen Augenblick halten und dann Becken wieder auf die Matte senken.
6. Übung: Beckenheben

Übung 7: Seitliches Schulterheben

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur.

  • Zunächst in einen stabilen, schulterweiten Stand kommen.
  • Schulterblätter nach hinten unten ziehen, die Arme angewinkelt am Körper und dann seitlich nach oben heben.
  • Wichtig: Die Ellenbogen sind immer an der höchsten Position, nicht die Hände. In der obersten Position haben die Oberarme einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Nicht höher gehen!
7. Übung: Seitliches Schulterheben

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