Los geht es mit der Milch: Wer nicht aus Überzeugung zur Vorzugsmilch greift, sollte sich die mit 1,5 Prozent fettarme Variante in den Einkaufswagen legen. Der Kalziumgehalt ist genauso hoch wie bei der Vollmilch, doch sie hat deutlich weniger Kalorien (48 statt 65 pro 100 Gramm). «Die zusätzlichen Kalorien braucht ein normalgewichtiger Erwachsener nicht», so Egle. Bei einem Fettgehalt unter 1,5 Prozent ist aber auch die Expertin skeptisch: «Das ist geschmacklich nicht mehr so toll. Schließlich ist Fett Geschmacksträger.»

Das kommt besonders bei Fruchtjoghurts zum Tragen, die es mittlerweile schon mit 0,1 Prozent Fett gibt. Kalorienärmer als ihre fetteren Kollegen sind sie deshalb aber nicht unbedingt: «Oft wird der fehlende Geschmack durch Zucker, Süß- oder Aromastoffe ersetzt. Von ,light kann dann keine Rede mehr sein.

» Auch beim Käse wird ihrer Erfahrung nach gerne gemogelt: Viele Hersteller werben mit dem Fettgehalt absolut, der - je nach Käsesorte - im Durchschnitt nur rund halb so groß ist wie der Fettgehalt in der Trockenmasse. Der muss zwar nach wie vor ausgewiesen werden, viele Verbraucher kennen den Unterschied jedoch nicht und greifen so zum vermeintlich leichten Käse. Ist er tatsächlich fettarm, schmelzen zwar vielleicht die Pfunde, der Käse selbst aber kaum. Christine Egle rät deshalb, zum Überbacken einfach leichtere und fettere Käsesorten miteinander zu mischen. «Dann bleibt der Geschmack erhalten und das Fett wird trotzdem reduziert.»

Alternative für Aufläufe

Eine gute Alternative für Aufläufe oder Suppen ist auch ein Mix aus Brühe und Sahne. Die wiederum lässt sich in salzigen Gerichten leicht durch Schmand oder den noch leichteren Sauerrahm ersetzen. Im Gegensatz zu Schmand flockt Sauerrahm beim Kochen allerdings aus.

Auch bei Süßspeisen kann man kräftig Kalorien sparen. Besonders anschaulich wird das am Beispiel Tiramisu: Die herkömmliche Variante mit Mascarpone (mit 80 Prozent Fettgehalt in der Trockenmasse «ein echtes Bömbchen»), Quark und Sahne bringt es auf 1976 Kalorien allein für die Milchprodukte - die übrigen Zutaten, Zucker, Löffelbiskuits und Kaffee, nicht mitgerechnet. Für das «Tiramisu light» mit Vanillepudding, Milch, Joghurt und Quark (siehe Info) hat Christine Egle dagegen 436 Kalorien errechnet. Das ist weniger als ein Viertel der ursprünglichen Kalorienmenge.

Doch ganz ohne Fett geht es nicht. «Der Körper lässt sich nicht dauerhaft betrügen. Der holt sich das Fett wieder. Und seis mit einer Schokoladenattacke», so Egle.