Die Tipps im Überblick

Wie bereite ich mich auf einen Langdistanz-Wettkampf wie die Triathlon-WM vor?

Für Anfänger, gerade für Jugendliche, wird ein systematischer, langjähriger Leistungsaufbau empfohlen. Mit sechs bis acht Jahren sei zu rechnen, um Sehnen, Knochen und Muskeln langsam an die Belastung zu gewöhnen. Profis sollten sich ein Jahr Vorbereitung gönnen. Mit intensivem Training mit 600 bis 700 Radkilometern, 100 bis 120 km Laufen und 20 bis 30 km Schwimmen jeweils pro Woche sollte vier bis fünf Monate vor dem Wettkampf begonnen werden. Das ergibt ein Pensum von etwa 40 Stunden Training pro Woche.

Wann und wie muss man mit Regeneration einsetzen?

Zwei Wochen vor einem Wettkampf sollte man mit Entlastungstraining beginnen und langsam reduzieren. Schmerzen ausreizen sei der falsche Weg. Wenn schon ein Ironman zuvor bestritten wurde, oder noch bestritten wird, soll man sich klar einen Jahreshöhepunkt wählen und alles andere locker angehen. Regenerationszeiten sind individuell verschieden. Die Spanne geht von zwei Wochen bis zu zwei Monaten.

Wie gehe ich mit Verletzungen oder Erkrankungen um?

Im Training sollte man auf seinen Körper hören, Schmerzen ernst nehmen und einen Fachmann aufsuchen. Sonst können Ermüdungsbrüche die Folge sein. Bei fiebrigen Infekten, die mit Antibiotika behandelt werden, darf man nach einer kompletten Pause erst langsam wieder einsteigen. Bei leichten Erkältungen kann man mit niedrigem Puls weiter trainieren.

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Triathlon WM 2010

Dass im Wettkampf Schmerzen gegen Ende auftreten, sei normal. Doch wenn man nach zehn Kilometern laufen Probleme mit der Hüfte bekommt, muss man aufhören. Wehwehchen könne man im Wettkampf auch mal wegdrücken.

Ist es sinnvoll, Schmerzmittel im Wettkampf einzunehmen?

Die schmerzlindernde und Blut verdünnende Wirkung von Aspirin bestätigen die Experten, sinnvoll und gesund sei die Sache nicht. Dass das Blut besser fließt, könne bei einem Unfall zurückschlagen. Auch Magenbluten und Blut im Urin und Durchfall seien oft die Folge. Durch die sportliche Belastung allein werde der Magen-Darm-Trakt bereits gereizt.

Wie ernähre ich mich richtig?

Ganzjährig eine intelligente Basisernährung mit Mischkost sei das Wichtigste im Training. Dadurch würden auch Rennen entschieden. Daher sei der Gang zum Ernährungsberater für Profis essenziell. Vor dem Wettkampf sollte man nie etwas Neues ausprobieren.

Ein Tipp ist im Wettkampf mit Gels erst spät anzufangen und sich zu Beginn noch an Bananen und Riegel zu halten. Denn: Gels belasten den Magen. Ab und zu geben auch Cola und Red Bull einen Leistungsschub, der aber schnell wieder verpufft. Mit Elektrolyten und Eiweißen müsse der Körper wegen des Schweißverlusts zusätzlich versorgt werden. Faustregel: Je wärmer das Wetter, desto dünner der Getränkemix, je kälter, desto gehaltvoller das Getränk.

Sind Nahrungsergänzungsmittel aus dem Internet zu empfehlen?

In manchen Nahrungsergänzungsmitteln, die man im Internet beziehen kann, wurden in Doping-Tests Steroide und Stimulanzien nachgewiesen, die nicht auf der Packung vermerkt waren. Zudem sei beispielsweise eine ganzjährige Einnahme von Vitamin C, E, Beta-Carotin oder Selen kontraproduktiv. Die Wirkung würde sich bei Überdosierung umkehren und Radikale-Fänger würden zu freien Radikale-Produzenten. Bedenkenlos zu empfehlen sind seriös getestete Präparate: Info: www.koelnerliste.com